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Série de exercícios para autotratamento osteopático que promovem saúde e aumentam a imunidade do seu corpo

O autotratamento osteopático compreende uma série de exercícios que visam a potencializar os mecanismos autocurativos do organismo humano. A série de exercícios foi desenvolvida por pesquisadores da Des Moines College of Osteopathic Medicine e publicada no jornal da American Academy of Osteopathy, AAO, em junho de 2020. Baseados nos fundamentos das técnicas osteopáticas, eles têm o objetivo de melhorar a circulação, o retorno venoso, a oxigenação dos tecidos e o bem-estar geral.

Pontos-chave do Protocolo:
- As orientações objetivam melhorar a respiração, circulação fluídica (arterial, venosa e linfática), função do sistema imunológico, equilíbrio autonômico, redução do estresse e promover a homeostase. - Os exercícios devem ser realizados sem dor ou desconforto. - Essa série pode e deve ser realizada em conjunto com as demais orientações do seu médico ou osteopata, considerando as restrições e limitações de cada caso.

Veja os exercícios por posição:

Primeira costela, clavícula e base do pescoço - Entrada torácica

Razão do exercício:
A entrada torácica é uma área nobre pela maioria dos vasos sanguíneos e linfáticos que passam através dela. Esses vasos permitem o caminho do sangue a partir do coração e para ele. Assim, disfunções nessa área podem restringir o fluxo fluídico em todo o corpo. Ao normalizar as disfunções nesse nível, permite-se que o corpo se livre de congestões em todas as suas partes.

Como realizar:

  1. Inicie sentado ou em pé.
  2. Realize pequenos círculos com seu braço, puxando o ar quando sobe e soltando o ar quando desce o braço.
  3. Realize os círculos em ambas as direções um braço de cada vez.
  4. Repita 3 – 5 vezes em cada direção e realize os passos 1 e 2, movendo apenas o ombro com as mesmas repetições.

Primeira costela, clavícula e base do pescoço - Entrada torácica

Razão do exercício:
A entrada torácica é uma área nobre pela maioria dos vasos sanguíneos e linfáticos que passam através dela. Esses vasos permitem o caminho do sangue a partir do coração e para ele. Assim, disfunções nessa área podem restringir o fluxo fluídico em todo o corpo. Ao normalizar as disfunções nesse nível, permite-se que o corpo se livre de congestões em todas as suas partes.

Como realizar:
Usaremos os movimentos da cabeça e pescoço para mover a primeira vértebra torácica. Não realizar esses passos se, ao mover a cabeça ou pescoço, desencadear tonturas.

  1. Inicie sentado.
  2. Com a coluna ereta, realize uma rotação cervical para a esquerda o máximo que puder, sem dor ou tonturas. Repita a rotação para a direita.
  3. Realize flexão e extensão.
  4. Sem realizar rotações, incline lentamente a cabeça aproximando a orelha do ombro, repita para o outro lado.
  5. Combine os movimentos, movendo o seu pescoço em círculos. Não levante imediatamente se sentir tonturas.

Costelas até a pelve (quadrado lombar) - Estiramento muscular

Razão do exercício:
Os principais vasos sanguíneos e linfáticos do arco inferior fluem da pelve e abdome para os membros inferiores. Disfunções no quadrado lombar alteram a mobilidade da lombar e pelve, comprimindo os vasos e impossibilitando o bom funcionamento imunológico.

Como realizar:

  1. Sentado em uma cadeira, pés apoiados no solo e peso igualmente distribuídos na pelve.
  2. Sem levantar os quadris, incline-se para a direita o máximo que conseguir.
  3. Abduza o braço esquerdo até sentir repuxar a área do quadrado lombar.
  4. Deixa a lombar entrar em flexão aumentando o estiramento, mantenha por 10-20 segundos.
  5. Repita no lado contrário.

Autocorreção da articulação entre o occipital e atlas - OA

Razão do exercício:
Disfunções nessa área podem aprisionar os principais vasos sanguíneos que drenam as regiões da cabeça e do pescoço. Incluindo as compressões sobre o nervo vago, que tem uma importante função sobre a respiração, função cardíaca e funcionamento do estômago e intestinos.

Como realizar:

  1. Sentado.
  2. Posicione ambas as mãos na região posterior do pescoço logo abaixo do crânio.
  3. Aplique uma pressão firme e gentil sobre o pescoço para estabilizar e limitar os movimentos dele.
  4. Mova a cabeça nos parâmetros de inclinação, rotação e flexo/extensão com intuito de liberar os movimentos na cervical alta. Mova-se lentamente para estirar todos os tecidos moles.
  5. Repita os movimentos 3-5 vezes em cada direção. Não realizar se surgirem tonturas ou dor.

Costelas até a pelve (quadrado lombar) - Estiramento muscular

Razão do exercício:
Mesma supracitada.

Como realizar:

  1. Sentado e com flexão cervical no máximo que conseguir.
  2. Avaliar o movimento de rotação em ambos os lados e verificar qual lado a rotação é menor.
  3. Para deixar os movimentos simétricos, vire a cabeça para o lado mais restrito, mantendo por 3 segundos.
  4. Aumente a rotação para o mesmo lado e espere mais 3 segundos.
  5. Aumente pela terceira vez a rotação.
  6. Mantendo a flexão, repita o passo 1, reavaliando os movimentos.

Região anterior do pescoço – Músculo esternocleidomastóideo

Razão do exercício:
Tensão nesse músculo aumenta as tensões sobre a base do crânio, pescoço e entrada torácica. Estiramentos dele podem melhorar a circulação na cabeça, pescoço e a função vagal.

Como realizar:

  1. Sentado e de forma ereta.
  2. Segure a cadeira com a mão esquerda e com a mão direita empurre gentilmente a clavícula esquerda para baixo.
  3. Incline o tronco e a cabeça para a direita.
  4. Realize uma rotação da cabeça para a esquerda.
  5. Posicione o queixo para cima (extensão) até sentir o repuxe mantendo por 10-20 segundos.
  6. Repetir os passos nas direções contrárias estimulando o lado contralateral.

Parte superior da coluna – Músculo elevador da escápula

Razão do exercício:
Aliviar a tensão nesse músculo irá repercutir sobre o pescoço e encorajar a circulação da cabeça e pescoço para o restante do corpo.

Como realizar:

  1. Com a mão esquerda, segurar no assento da cadeira e lentamente inclinar o tronco para a direita e levemente a frente até sentir o repuxe.
  2. Para aumentar o estiramento, posicionar a cervical em flexão, inclinação e rotação para a direita e gentilmente colocar a mão direita no topo da cabeça aumentando as alavancas.
  3. Mantenha por 10-20 segundos e repita todos os passos para o músculo contralateral.

Parte superior do ombro – Músculo trapézio superior

Razão do exercício:
Mesmos benefícios supracitados.

Como realizar:

  1. Sentado de forma ereta.
  2. Com o braço esquerdo segure o assento da cadeira.
  3. Incline-se para a direita e posicione sua cervical em flexão.
  4. Realize uma rotação do pescoço para a esquerda.
  5. Com a mão direita gentilmente aumente as alavancas promovendo o estiramento.
  6. Segure por 10-20 segundos e repita os procedimentos do outro lado.
  7. Para dar mais ênfase ao estiramento pode-se posicionar o queixo encolhendo-o em direção ao peito.

Cabeça – Treinamento da postura do pescoço – Músculos flexores profundos

Razão do exercício:
Esses músculos se enfraquecem em pessoas com a postura em anterioridade da cabeça. Essa alteração postural pode diminuir o fluxo de sangue entre a cabeça e o pescoço e comprimir os nervos da região superior da cervical. Fortalecer esses músculos, além de melhorar a postura da cabeça, irá promover uma melhor vascularização local.

Como realizar:

  1. Sentado de forma ereta, posicione uma de suas mãos na região anterior do pescoço, esses músculos não devem contrair na execução do exercício.
  2. Incline lentamente a cabeça para frente e mova o seu queixo na direção do peito.
  3. Segure por 5-10 segundos e repita o procedimento por 3 vezes.

Automassagem gentil para o pescoço e ombro

Razão do exercício:
Tensões na fáscia e músculos dessa área podem prejudicar a drenagem de sangue e linfa da cabeça e pescoço, resultando em congestões.

Como realizar:

  1. Sentado com o braço esquerdo relaxado.
  2. Mão direita busca o contato na região superior do ombro esquerdo.
  3. Com um contato firme e gentil mover os músculos dessa área para frente e para trás. Você também pode apertá-los levemente entre os seus dedos por alguns segundos.
  4. Ainda nesse posicionamento, caminhe com os dedos para a parte lateral do pescoço e cabeça, movendo ritmicamente da nuca para frente e superior.
  5. Mude o seu braço, passando por trás do pescoço e alcançando o lado esquerdo, movendo ritmicamente até o topo da cabeça e retornando.
  6. Repita esses passos entre 1-5 repetições e realize do outro lado.

Alongamento para o músculo grande dorsal

Razão do exercício:
O músculo grande dorsal é o maior músculo do compartimento lateral das costas. Tensões podem mudar a mecânica da lombar, pelve e ombro. Assim, os fluidos dessa área entram em congestão, não permitindo que o sistema imunológico funcione corretamente.

Como realizar:

  1. Ajoelhe-se em frente a uma cadeira.
  2. Posicione os cotovelos sobre a cadeira e as mãos e antebraços juntos.
  3. Importante a manutenção dos cotovelos juntos para permitir a separação das escápulas.
  4. De forma lenta, posicione o peito para frente sentando sobre os calcanhares.
  5. Quando sentir o repuxe sobre os ombros, contraia os músculos do abdome, realizando uma flexão lombar aumentando o alongamento.
  6. Mantenha por 10-20 segundos.

Região anterior do quadril - Alongamento para o músculo psoas

Razão do exercício:
Muitos vasos sanguíneos e linfáticos percorrem a região do músculo psoas, caminhando entre o abdome, a pelve e os membros inferiores. Tensões nesse músculo repercutem sobre a mecânica desses segmentos, prejudicando o sistema imunológico. A respiração também se altera,dadaa relação do psoas com o músculo diafragma.

Como realizar:

  1. Para alongar o lado direito, ajoelhe-se com o lado direito no solo e com uma flexão do quadril esquerdo em 90 graus.
  2. Posicione a mão esquerda sobre a coxa esquerda para equilibrar-se. Posicione a perna direita de modo que o pé fique virado para fora e a coxa rodada para dentro.
  3. Contraia o abdome e os glúteos de forma intensa.
  4. Nesse momento, você deve sentir um repuxe na área anterior do quadril.
  5. Aumente o estiramento, usando a sua perna esquerda para levar o corpo para a frente.
  6. Segure por 10-20 segundos e repita do outro lado.

Exercício de Extensão

Razão do exercício:
Esse exercício objetiva trabalhar os músculos flexores a fim de reduzir as tensões sobre a pelve e abdome, e assim encorajar a respiração e o trânsito fluídico no corpo.

Como realizar:

  1. Deite-se com o peito e abdome em contato com o solo.
  2. Utilizando os braços, empurre o solo elevando a parte superior do corpo e mantendo o quadril no chão.
  3. Para aumentar a tensão, realize o movimento de extensão cervical.
  4. Segure por 10-20 segundos.
  5. Os procedimentos devem ser realizados sem sintomas.

Estímulo para a coluna - torácicas e costelas

Razão do exercício:
Quando as costelas e suas vértebras correspondentes não se movem adequadamente, impossibilitam o pulmão de encher-se completamente de ar e esvaziar-se, prejudicando a respiração. Somado a isso, todo o controle simpático dos órgãos do tórax e abdome se localizam nessa área, quando há diminuição dos movimentos, prejudica-se a função autonômica e assim a respiração, função cardíaca e digestiva, além do trânsito linfático.

Como realizar:

  1. Deite no chão com os braços cruzados na frente do corpo, flexão de quadril e joelhos e cabeça levantada do solo.
  2. Levante o seu quadril, até chegar o contato no pescoço.
  3. Mantenha a cabeça fora do chão e o tronco em flexão enquanto abaixa o quadril segmento por segmento. Simulando um balanço, realize por 5-10 repetições.

Joelho no peito

Razão do exercício:
O alongamento dos músculos da lombar e glútea auxilia na redução da tensão abdominal e diafragmas pélvicos, estimulando a circulação adequada em todo o corpo, servindo de suporte ao sistema imunológico.

Como realizar:

  1. Deite-se de costas e aproxime o joelho esquerdo do peito, mantendo a direita esticada.
  2. Segure por 10-20 segundos.
  3. Realize na perna contralateral.
  4. Traga ambas as perna e direção ao peito até sentir um repuxe na lombar e segure por 10-20 segundos.

Coluna e quadril – Estiramento do músculo piriforme

Razão do exercício:
Rigidez no piriforme leva a alterações no movimento do quadril e sacro, além de tensionar os diafragmas pélvicos e urogenitais, perturbando os fluxos sanguíneos e linfáticos em todo o corpo. Melhorando a função desse músculo, realiza um bom apoio sobre o sistema linfático.

Como realizar:

  1. Deite-se de costas.
  2. No trabalho do lado esquerdo, segure a perna esquerda com a mão direita no tornozelo e a mão esquerda no joelho.
  3. Traga a perna esquerda na direção do ombro direito até sentir um repuxe na área glútea. 4. Segure por 10-20 segundos e repita do outro lado.

Autobombeio podal

Razão do exercício:
Os músculos da panturrilha trabalham como uma bomba para empurrar o sangue e a linfa da perna da parte inferior do corpo até o coração. O bom fluxo nessa parte do corpo é essencial para o bom funcionamento imunológico.

Como realizar:

  1. Deite-se de costas.
  2. Puxe os dedos do pé em direção a cabeça, alongando os músculos posteriores por um segundo e depois aponte os dedos o máximo para baixo pelo mesmo tempo.
  3. Repita o processo de 5-10 vezes.
  4. Descanse por 10 segundo e realize os exercícios por mais 2 séries.

Respiração de caixa

Razão do exercício:
O diafragma é o principal músculo da respiração. Tensões sobre esse músculo podem levar a densidades em todo o abdome, restringindo todos os fluxos sanguíneos e linfáticos que passam por ele, prejudicando assim o sistema imune. A respiração ampla e completa estimula o movimento do diafragma e ajuda a reduzir o estresse e seus efeitos negativos sobre o sistema imunológico e a saúde física e mental.

Como realizar:

  1. Encontre um local tranquilo onde você possa se concentrar em sua respiração. Sente-se ereto e com as mãos posicionadas sobre a coxa, relaxando totalmente os ombros. As inspirações e expirações devem ser feitas pelo nariz.
  2. Inspire lenta e profundamente contando mentalmente até 4 segundos, sentindo o ar encher o seu pulmão.
  3. Prenda a respiração por 4 segundos mais uma vez, contando mentalmente.
  4. Expire longa e profundamente por 4 segundos, contando de forma mental e consciente do ar saindo de seu pulmão.
  5. Prenda novamente a respiração contando 4 segundos em sua cabeça.
  6. Realize esses procedimentos por 4 minutos. Caso ocorra qualquer sintoma, interrompa a realização.

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